Muskelentspannung nach Jacobson

Legen Sie sich bequem auf den Rücken und schließen Sie die Augen. Achten Sie darauf, tief und ruhig zu atmen. Konzentrieren Sie sich jetzt auf Ihren rechten Unterarm und Ihre rechte Hand. Ballen Sie langsam die Hand zur Faust. Spüren Sie dabei die Spannung in den Muskeln der rechten Hand. Spannen Sie die Muskeln immer stärker an und halten Sie die Spannung für einige Sekunden. Öffnen Sie nun die Hand und lassen Sie sie locker zurück auf den Boden sinken. Spüren Sie, wie die Spannung aus der Hand verschwindet.
 

Konzentrieren Sie sich jetzt auf Ihren linken Unterarm und Ihre linke Hand. Ballen Sie langsam die Hand zur Faust und spannen Sie den Unterarm mit an. Spannen Sie die Muskeln immer stärker an und halten Sie die Spannung für einige Sekunden. Dann lassen Sie wieder los, öffnen die Hand und lassen Sie sie locker zurück auf den Boden sinken. Spüren Sie, wie die Spannung aus der Hand verschwindet und genießen Sie das Gefühl.

Konzentrieren Sie sich auf den ganzen rechten Arm und die rechte Hand. Ballen Sie langsam die Hand zur Faust und spannen Sie den ganzen Arm mit an. Spannen Sie die Muskeln immer stärker an und halten Sie die Spannung für einige Sekunden. Entspannen Sie Hand und Arm wieder und genießen Sie das Gefühl, das sich im ganzen rechten Arm ausbreitet.
 

Ballen Sie jetzt die linke Hand zur Faust und spannen Sie den ganzen Arm mit an. Spannen Sie die Muskeln immer stärker an und halten Sie die Spannung für einige Sekunden. Entspannen Sie den Arm dann wieder und fühlen Sie die Spannung aus dem ganzen linken Arm entweichen.

Konzentrieren Sie sich nun auf Ihr Gesicht. Spannen Sie alle Gesichtsmuskeln an: Kneifen Sie die Augen zusammen, runzeln Sie die Stirn, ziehen Sie die Mundwinkel nach oben und beißen Sie die Zähne fest aufeinander. Halten Sie die Spannung für einige Sekunden. Lassen Sie die Gesichtsmuskeln dann wieder locker und spüren Sie, wie die Muskeln sich entspannen. Wiederholen Sie diesen Teil der Übung.

Ihre Aufmerksamkeit gehört jetzt den Nacken- und Rückenmuskeln. Ziehen Sie die Schulterblätter zusammen , beugen Sie den Kopf nach vorn und pressen Sie den ganzen Körper zu Boden. Spannen Sie die Muskeln noch etwas stärker an und halten Sie die Spannung für einige Sekunden. Entspannen Sie die Muskeln dann wieder und genießen Sie das Gefühl der Entspannung, das sich über Ihre Nacken- und Rückenmuskeln legt. Wiederholen Sie auch diesen Teil der Übung.

Atmen Sie nun tief ein, noch tiefer, und noch ein Stückchen tiefer. Halten Sie den Atem für einen Moment an. Atmen Sie dann wieder aus und versuchen Sie, alle Luft aus sich herausströmen zu lassen. Atmen Sie nochmals tief ein, noch tiefer und noch etwas tiefer. Halten Sie den Atem wieder an und atmen Sie wieder aus. Ihr Atem fließt nun ruhig und gleichmäßig. Konzentrieren Sie sich jetzt auf Ihr rechtes Bein und ihren rechten Fuß. Strecken Sie das Bein und spannen Sie die Beinmuskeln an. Spannen Sie die Muskeln noch etwas mehr an und halten Sie die Spannung für einige Sekunden. Entspannen Sie das Bein wieder und spüren Sie, wie die Anspannung aus dem Bein verschwindet. Wiederholen Sie diesen Teil der Übung.